Mindfulness – hoe doe ik dat?

Wakker schrikken, je bed uit, tandenpoetsen, tas pakken en de deur uit. Snel, snel, snel, geen tijd te verliezen. Herken je dit? Dan kan ik je geruststellen dat je niet de enige bent die zo z’n dag start. Erg bevorderend voor je fysieke en mentale gezondheid is het echter niet. In dit artikel leg ik je uit waar mindfulness voor staat en hoe je het toepast in het dagelijks leven.

 

Mindfulness: de betekenis

Iedereen kent het begrip mindfulness wel, maar wat weten we nu van MBSR? De afkorting MBSR wordt vaak in één adem genoemd met mindfulness en dat vraagt om opheldering. Ik leg je in dit artikel uit wat we met MBSR bedoelen.

Mindfulness vindt zijn oorsprong in het boeddhisme en verwijst naar oosterse wijsheden en meditatietechnieken. Het is zo’n 30 jaar geleden vertaald naar een trainingsprogramma voor de westerse wereld. Zo ontstond MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction): een hedendaagse meditatietraining die voor ons westerlingen goed te volgen is.

MBSR is een programma dat is ontwikkeld door de Amerikaanse moleculair bioloog Jon Kabat-Zinn. Zijn “levenswerk” is wereldwijd door gezondheidscentra omarmd en dat is niet zo verwonderlijk. Het is een wetenschappelijk bewezen methode om effectiever met stress, burn-out en werkdruk om te gaan.

 

How to?

Inmiddels heb je gelezen en geleerd waar Mindfulness voor staat. Maar hoe pas je het toe in het dagelijks leven? Hoe ga je mindful door het leven? Lukt dat met één yogasessie in de ochtend en daarna een bomvolle werkdag? Nee. Helaas vraagt Mindfulness meer dan dat.

De twee ankers van Mindfulness zijn het lichaam en de adem. Deze zijn nooit in het verleden, nooit in de toekomst, maar áltijd in het nu.

Hierbij staat centraal dat je gedurende de dag geregeld teruggaat naar het lichaam en de adem. Dit kan een langere oefening zijn die je tijdens je pauze uitvoert, of een korte ademhalingssessie op het toilet. Zolang je dicht bij het lichaam en de adem blijft, leef je mindful in het nu. Om je op weg te helpen heb ik een aantal oefeningen voor je!

 

Oefening 1: Bodyscan – Terug naar het lichaam

Deze oefening zorgt ervoor dat de insulacortex zich dieper naar binnen vouwt. De insulacortex – ook wel het eiland van rel genoemd – is een plooi aan beide zijkanten van ons brein die naar binnen gevouwen is. Door een bodyscan uit te voeren of yoga te beoefenen wordt deze plooi dieper en neemt ons empathisch vermogen toe. Het empathisch vermogen is belangrijk voor interactie met anderen en compassie naar onszelf. Bekijk onderstaande video voor de bodyscan die ik voor je heb opgenomen.

 

Oefening 2: Drie minuten ademruimte

In jouw leven – mindful of niet – zullen zich altijd situaties voordoen waar je boos, verdrietig of bang van wordt. Onze amygdala – het gedeelte van ons brein dat emoties codeert – raakt overprikkelt en je kunt zomaar reageren op een manier waar je spijt van krijgt.

Om dit te voorkomen is het goed om op momenten van onrust, woede, verdriet of angst de drie minuten ademruimte in te zetten. Je kunt de oefening zelf doen door met je ogen dicht te gaan zitten, betrek al je emoties, gevoelens en gedachten erbij. Het is oké dat ze er zijn ook al voel je je even heel kwetsbaar. Vervolgens breng je dit als een soort zandloper in +/- 1 minuut terug naar de adem. En tot slot breid je weer uit naar alles om je heen en zul je ervaren dat je emoties zijn gekalmeerd.

  

Oefening 3: Liefde voor jezelf

Ik heb je uitgelegd hoe je terug gaat naar de adem en hoe je teruggaat naar het lichaam. Maar ik vind het belangrijk je nog een laatste oefening te geven.

Een ander belangrijk onderdeel van mindfulness is namelijk zelfcompassie en zelfliefde. Vaak zijn we namelijk veel te streng voor onszelf. Daarom heb ik ook op dit gebied een oefening voor je!

Sluit je ogen en adem diep in en uit, ga in gedachte naar een naaste die iets heeft gedaan waarbij hij/zij het gevoel had gefaald te hebben. Breng je aandacht naar deze persoon en benoem hoe je met deze persoon om gaat. Schrijf het in een paar regels op en laat het los.

Nu sluit je je ogen opnieuw en ga je terug naar een moment waar jij het gevoel had te hebben gefaald. Opnieuw breng je de aandacht naar dit moment en luister je naar de woorden die je tegen jezelf zegt. Schrijf ook dit in een paar regels op.

De manier waarop jij tegen je geliefden praat, zou ook de manier moeten zijn waarop je tegen jezelf praat. Je verdient liefde & compassie!

YBB Visual-2

Krijg toegang tot meer inzichten

Wil jij meer diepgaande inzichten over de werking van jouw brein en hersenprocessen? Schrijf je nu gratis in en krijg toegang tot alle artikelen, podcasts, video’s, playlists en meer.