Verbeter je slaaphygiëne deel 3: Angst & stress verminderen – slaapmeditatie en mindfulness-oefeningen 

Een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid is angst. Angst produceert prikkelende neurotransmitters en bereidt ons lichaam voor op actie. Deze zijn handig als je met leeuwen vecht, maar niet als je probeert te slapen na een stressvolle dag. Dus hoe kunnen we ervoor zorgen dat deze neurotransmitters een pauze nemen? 

 We zullen het hebben over twee manieren om slaapmeditatie en mindfulness-oefeningen te integreren om stress te verminderen en slaap te verhogen: 

– Het verminderen van de fysieke stressfactoren

– Omgaan met de psychologische factoren van stress

 

Mindfulness-oefeningen en meditatie zijn steeds meer manieren om psychologische problemen te behandelen, waaronder angst die slapeloosheid veroorzaakt. Meditatie helpt ons lichaam te ontspannen en kan het slaapklaar maken. Het doorlopen van standaardmeditaties, zoals meditaties die gericht zijn op ademen en bewust zijn van je lichaam, zijn geweldig om ‘je overactieve brein te kalmeren’. 

Hier zijn slaapmeditatieroutines om de fysieke effecten van stress te verminderen: 

Ademhalingsoefeningen – deze helpen je lichaam te kalmeren en verminderen beide stress en zorgen ervoor dat je autonome zenuwstelsel vertraagt, zodat je je lichaam voor het slapengaan uit een actieve toestand kunt halen. 

Rustige of trage muziek – recent neurowetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat onze hersengolven synchroniseren met het muziekritme. Het gebruik van clam of langzame muziek kan helpen de actieve golflengten van je hersenen te vertragen en je klaar te maken om te gaan slapen.  

Een korte rekoefening – we denken er vaak aan om dit ‘s ochtends te doen, maar het kan ook goed zijn om ons klaar te maken om naar bed te gaan. Rekken maakt endorfine vrij, vermindert spierspanning en verhoogt de bloedcirculatie. Endorfines kunnen onze hersenen helpen om zich voor te bereiden op slaap en door afnemende spierspanning wordt ons lichaam ontspannen en in een ontspannen toestand gebracht, wat een geweldige manier is om ons lichaam voor te bereiden om in slaap te vallen. Het verbeteren van de bloedcirculatie is een goede manier om ons te helpen goed te slapen en een betere slaapkwaliteit te hebben. 

Weeg jezelf af – Deze oefening omvat knuffelen of jezelf het gewicht van objecten laten voelen. Hoewel het geen meditatiebeoefening is, is aangetoond dat het ervaren van gewicht stress vermindert. Overweeg om een ​​verzwaarde deken te proberen als dit voor je werkt. 

Deze algemene slaapmeditatieoefeningen zijn geweldig om over het algemeen fysieke stress en spanning te verlichten die ons ‘s nachts wakker kunnen houden.

En hier zijn een paar tips om de psychologische effecten te verminderen: 

Onderzoek en herzie je dag opzettelijk – Eén manier, ontleend aan religieuze (ignatiaanse) spiritualiteit, is door een lijst te maken van de goede dingen die in je tijd zijn gebeurd, de slechte dingen en dan weer de goede dingen. Dit helpt niet alleen om je dag in het juiste perspectief te plaatsen, maar helpt je ook om de goede en slechte dingen van de dag te onthouden, maar richt zich ook vooral op de goede aspecten. 

 Focus op positieve emotionele interacties – Onderzoek naar pro sociale emoties en geheugen geeft aan dat het oproepen van positieve emoties en positieve interacties stress kan verminderen en je in een stemming kan brengen die lijkt op wat je je herinnert. Je kunt bijvoorbeeld een lijst maken van de dingen waarvoor je in het leven dankbaar bent! 

 Dit zijn allemaal praktijken die helpen om jouw hersenen en geest tot rust te brengen en angst te verminderen. Dit zijn ook natuurlijke manieren om je weer op je dag te concentreren en u te helpen een positieve houding over jouw dag te behouden en je te helpen goed te slapen. 

YBB Visual-2

Krijg toegang tot meer inzichten

Wil jij meer diepgaande inzichten over de werking van jouw brein en hersenprocessen? Schrijf je nu gratis in en krijg toegang tot alle artikelen, podcasts, video’s, playlists en meer.